L’intolérance au gluten n’interdit en aucun cas de faire de la bonne cuisine et de la bonne pâtisserie.

Il est tout à fait possible de remplacer les céréales, les farines et autres ingrédients contenant du gluten par d’autres produits ! Parmi les céréales contenant du gluten, on trouve entre autres, le blé, le seigle, l‘orge, l’épeautre, l’épeautre vert, le boulgour, le couscous, le kamut, l’engrain, l’amidonnier, le triticale ainsi que l'avoine pour laquelle il faut faire preuve de vigilance. Des résultats scientifiques récents montrent toutefois que la consommation quotidienne de 50g d’avoine non contaminée est inoffensive pour la majeure partie des adultes souffrant de la maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten.

Ci-dessous, vous trouverez une présentation des différentes céréales sans gluten pouvant servir d‘alternative : 

Le Sarrasin : 

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, il ne s'agit pas d’un type de céréale mais d’une polygonacée, comme l‘oseille par exemple. Le sarrasin ne contient pas de gluten. Il est en revanche riche en flavonoïdes qui ont des effets anti-inflammatoires, antiviraux et antibactériens. En outre, il constitue un apport en éléments nutritifs essentiels de grande qualité et contient entre autres huit précieux acides aminés essentiels. Le sarrasin couvre ainsi mieux que toute autre céréale les besoins en protéines. Il peut également être introduit dans l’alimentation des diabétiques et des personnes souffrant d'hypertension artérielle.

Bon à savoir : La farine de sarrasin mélangée à d'autres types de farine est un précieux allié dans la pâtisserie et la boulangerie.

Les graines germées de sarrasin sont riches en enzymes actifs, en substances énergétiques, en sels minéraux ainsi qu’en protéines, qui se digèrent facilement. 

Préparation : Les graines accompagnent parfaitement les soupes ou les salades. On peut faire germer soi-même le sarrasin. Il suffit de le couvrir de deux à trois fois de volume d’eau (l'eau doit être à température ambiante), de le laisser tremper une heure, puis de le rincer plusieurs fois durant deux jours afin d’en enlever tout l’amidon – les graines ne tarderont pas à germer.

QUINOA :

L'or des Incas – c’est ainsi qu’on appelle également le quinoa – originaire d'Amérique du Sud, est essentiellement cultivé en Equateur, au Pérou et en Bolivie. Il appartient au groupe des plantes herbacées très robustes qui peuvent atteindre jusqu'à deux mètres de haut. Le quinoa est une source exceptionnelle de protéines. Il contient neuf acides aminés essentiels, notamment de la lysine. Il est en outre riche en vitamines, en sels minéraux et en éléments nutritifs essentiels. Comparé au blé, le quinoa contient davantage de calcium, deux fois plus de fer et 50% de vitamines E en plus. Sa teneur élevée en magnésium – 70% de plus que dans le blé – permet de prévenir la constriction des vaisseaux sanguins et donc de soulager les migraines. 

Préparation : Lavez et couvrez avec deux volumes d’eau pour un volume de quinoa, portez ensuite à ébullition. Laissez mijoter encore 10 minutes à feu moyen. Attention : Ne pas dépasser le temps de cuisson !

Bon à savoir : Savoureux quand il est cuit, concassé, moelleux, grillé sur du muesli et de la salade, comme garniture, ou froid en salade.

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AMARANTE : 

L'amarante appartient au groupe des pseudo-céréales et se range parmi les plantes à queue-de-renard. Il s'agit d'une des plus anciennes cultures dans le monde. Elle est pratiquée en Amérique du Sud, en Amérique Centrale ainsi qu’en Europe. Comparée à d'autres variétés de céréales, sa teneur en hydrate de carbone est faible, mais elle offre de précieux éléments nutritifs et des fibres facilement assimilables tels que du fer, du magnésium et du calcium. Elle est riche en protéines et, notamment, en lysine, un acide aminé qu’elle contient en grande quantité et grâce à laquelle la protéine végétale sera particulièrement bien assimilée.

Préparation : Rincez soigneusement les graines sous l'eau courante. Couvrez avec deux fois son volume d’eau et portez à ébullition. Faites cuire ensuite environ 25 minutes à feu moyen.

Bon à savoir : Son goût unique de noisette et sa texture crémeuse font de l’amarante une céréale unique qu’elle soit moulue ou soufflée. L'amarante accompagnera à merveille tous les plats de légumes.

MILLET :

Le millet fait partie du groupe des plantes annuelles herbacées. Sous ce terme générique, on trouve le gros millet ou sorgho, présentant de plus grosses graines, et le millet ou mil, appelation qui regroupe la plupart des sous-espèces comme le teff. Toutes ces céréales sont naturellement sans gluten.

Le millet est riche en sels minéraux et en oligo-éléments tels que le silicium, le fer et le magnésium. Non seulement le millet ne contient pas de gluten mais il a aussi des effets bénéfiques sur les os et les articulations. Il entretient l'élasticité et la tonicité des tissus conjonctifs et renforce les cheveux et les ongles. En outre, la consommation du millet aide à lutter contre les agents pathogènes inflammatoires. En outre, grâce à sa teneur en fer, il stimule le renouvellement des globules rouges. Cinquante grammes de millet suffisent à couvrir ¼ des besoins quotidiens de l’homme en fer.

Bon à savoir : Le millet se marrie bien avec les légumes. Les gnocchis au millet sont délicieux.

SOJA :

Les graines de soja appartiennent à la famille des légumineuses. Elles contiennent des protéines végétales, des vitamines, des fibres, des sels minéraux qui jouent un rôle important dans la digestion. La plante est principalement cultivée en Asie. On trouve deux sortes de farine : la farine complète de soja gras élaborée à partir des graines entières et la farine de soja dégraissé qui est un produit dérivé obtenu après extraction de l’huile. La farine de soja gras est avant tout commercialisée dans les magasins biologiques et diététiques, tandis que la farine de soja dégraissé est en vente dans les magasins traditionnels.

Bon à savoir : L’addition de farine de soja doit se faire en complément des farines traditionnelles à hauteur d‘environ 20% de la quantité totale de farine employée pour la préparation. Elle doit être entreposée au frais et à l’abri de la lumière car elle se périme rapidement.

POLENTA : 

La polenta est une bouillie au goût légèrement sucré élaborée à partir de semoule de maïs. Elle contient du potassium, du magnésium, du fer et du silicium.

Préparation traditionnelle en Italie : Versez la polenta dans l’eau bouillante salée et laissez cuire environ une heure en remuant régulièrement toujours dans le même sens.

Pour varier, on peut aussi acheter de la semoule de polenta précuite dans les supermarchés, mais celle-ci peut contenir éventuellement des traces de gluten. Il convient donc de lire attentivement la liste des ingrédients figurant sur l'emballage. Attention : Cette remarque vaut aussi pour la farine de polenta.

Bon à savoir : La polenta sera encore plus savoureuse si on la déguste chaude arrosée de lait froid, de beurre fondu et de parmesan, ou bien accompagnée d’une délicieuse sauce sans gluten. On peut aussi la laisser refroidir et la faire revenir dans du beurre. En boulettes, elle accompagne à merveille les plats de viande, de poisson et de légumes. À défaut de la cuire dans l’eau bouillante, on peut la cuire dans du lait avec du beurre et du fromage, ou enfin dans de l’eau sucrée. 

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GRAINES DE LIN : 

Les semences de lin, appelées couramment graines de lin, contiennent des fibres, des protéines et des acides gras dont notamment un oméga 3 : l’acide linoléique.

La farine de graines de lin est particulièrement utile car elle remplace aisément les œufs dans les recettes de muffins, de gâteaux, de biscuits et de crêpes. Une cuillère à soupe de farine de lin et trois cuillères à soupe de liquide équivalent à un œuf.

Bon à savoir : Le sésame, les graines de tournesol et de potiron ne contiennent pas de gluten.

FARINE DE CAROUBE : 

Cette farine est élaborée à partir des fruits du caroubier. Elle est très pauvre en calories et pratiquement sans goût. Elle est donc l’agent de texture idéal pour les soupes, les sauces, les desserts et les entremets.

Bon à savoir : On emploie 1g de farine de caroube pour 100ml d‘eau (Mélangez et laissez reposer environ 10-15 minutes), ou pour 200ml de liquide chaud.

FARINE DE MARANTE : 

La véritable farine de marante est élaborée à partir des rhizomes de l’herbe aux flèches qui appartient à la famille des Marantaceae, que l’on trouve principalement en Amérique du Sud et en Amérique Centrale. Elle est aussi cultivée en Australie, en Asie du Sud-Est et en Afrique du Sud. Certaines fécules élaborées à partir d'autres plantes sont également désignées par la même appellation comme par exemple la farine de tapioca.

Bon à savoir : On utilise cette fécule essentiellement comme épaississant dans les bouillons, les sauces, les crèmes et les puddings car elle n’a aucun goût et qu’elle n’altère pas l’aspect initial du produit.

1 à 2 cuillères à café pour environ 250ml de liquide.

FÉCULE DE MAÏS : 

La fécule de maïs est un des épaississants alimentaires obtenu à partir de l’amidon extrait des cellules de l’albumen où sont stockées des protéines de réserve. L‘amidon de maïs est un composé organique. Il compte ainsi parmi les hydrates de carbone les plus importants.

Bon à savoir : La fécule de maïs est parfaitement bien adaptée à la cuisson des aliments et pour la confection des produits de boulangerie. Elle est avant tout utilisée comme liant. On la trouve rarement dans les plats sucrés et dans les aliments pour bébés d’autant que pour ces derniers, il faut veiller à employer la bonne dose.

Attention : Vérifiez toujours la liste des ingrédients figurant sur l'emballage pour vous assurer qu‘aucun gluten n’a été éventuellement ajouté au produit au cours de sa transformation.

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FÉCULE DE TAPIOCA :

Le tapioca est une sorte d’amidon extrait de la racine de cassave, plus connu sous le nom de manioc, séché puis traité. Il se présente sous la forme de petites billes, perles ou flocons. La plante est principalement cultivée en Amérique du Sud, en Afrique et en Asie. Sa culture est simple à mettre en œuvre et respectueuse des ressources naturelles.

Il est en outre riche en potassium et en fibres et n’a pratiquement aucun goût.

Bon à savoir : Il faut laisser tremper les perles longtemps dans l'eau avant leur utilisation. Le tapioca convient parfaitement à la confection de desserts mais il est aussi un bon épaississant pour les sauces.

L’AGAR-AGAR : 

Ce gélifiant d’origine exclusivement végétale est obtenu à partir d’algues séchées. Il dégage dans son état d’origine une odeur d‘iode. Mais il n’y a pas à s’inquiéter. Cette odeur se dissipe une fois l’agar-agar préparé. Il est riche en fibres, en sels minéraux et particulièrement en fer.

Bon à savoir : Le gélifiant se présente sous la forme de poudres, de flocons, de bâtonnets, de plaques ou de feuilles. Il convient à tous les plats qui requièrent de la gélatine. Il est parfaitement adapté aux desserts, aux glaçages et aux confitures. De plus, il gélifie sans ajout de sucre.

Equivalence des proportions : 6 feuilles de gélatine correspondent à environ ¾ d’une cuillère à café d‘agar-agar pour 500ml de liquide.

D’autres épaississants sans gluten : gomme de guar, pectine, psyllium, gomme xanthane, graines de chia et fécule de pommes de terre

Alternatives : pommes de terre, riz, haricots ou lentilles.